Le bon fonctionnement de notre système osseux dépend de nombreux facteurs, dont l'activité physique et une bonne alimentation. Dans ce contexte, le calcium et la vitamine D sont des éléments importants des repas quotidiens pour aider à maintenir des os solides et sains.
Pourquoi le calcium et la vitamine D sont-ils si importants ?
Le calcium est un élément constitutif essentiel des os et contribue également à de nombreux processus de l'organisme, tels que la coagulation du sang et l'action de certaines enzymes digestives.
Les os sont soumis à un processus de renouvellement continu, au cours duquel le calcium est constamment remplacé. Si l'alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, l'organisme le prélève dans les os afin de maintenir une concentration adéquate dans le sang. Cela garantit le bon fonctionnement des processus biologiques, mais affaiblit en même temps le système osseux.
Lavitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation correctes du calcium et du phosphore. Elle contribue à maintenir un taux normal de calcium dans le sang et à préserver la santé des os. La principale source de vitamine D est synthétisée dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil, qui couvre 80 à 90 % de nos besoins quotidiens. Par conséquent, si vous avez peu d'occasions de faire des promenades en plein air, il est judicieux d'augmenter la teneur en cette vitamine dans les repas que vous consommez.
Qui est particulièrement exposé aux carences en calcium et en vitamine D ?
Ce groupe comprend des personnes de tous âges : les jeunes filles en période de puberté, les jeunes femmes, ainsi que les écoliers et les étudiants, les sportifs et les personnes âgées. Si vous êtes une personne âgée, vous pouvez présenter une carence en vitamine D, surtout si vous vous exposez rarement et brièvement au soleil, ou si vous souffrez de maladies chroniques susceptibles d'affecter le bon fonctionnement de votre foie ou de vos reins. En outre, avec l'âge, il y a des changements dans les processus physiologiques de l'organisme qui peuvent affecter l'absorption de certains composants. Si vous êtes une femme en période de péri-ménopause, la concentration d'une hormone importante, l'œstrogène, diminue dans votre corps, ce qui affecte, entre autres, l'absorption du calcium.
Comme le dit l'adage "le sport est bon pour la santé", vous devriez également envisager de compléter votre alimentation avec du calcium pendant la pratique d'un sport actif. La concentration de cet élément diminue en raison de son excrétion par la sueur et du stress d'un exercice physique intensif.
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Quel régime alimentaire dois-je suivre ?
Pour prendre soin de la santé de vos os, suivez un régime alimentaire qui apporte suffisamment de vitamine D et de calcium, et évitez les stimulants : caféine, alcool, tabac.
Les principales sources de vitamine D sont le poisson et les graisses de poisson (par exemple l'huile de foie de morue et l'huile de foie de thon), ainsi que les céréales, le pain, le lait et les margarines enrichis en vitamine D. Le calcium est présent dans presque tous les aliments, bien que sa teneur et sa biodisponibilité varient d'un aliment à l'autre. La source la plus riche est le lait et les produits laitiers. De nombreux produits végétaux peuvent constituer d'excellentes sources complètes de calcium : les légumes vert foncé (brocoli, chou frisé, laitue et chou, persil, cresson), les fruits secs (figues, dattes, noix, en particulier les amandes et les noix du Brésil, les graines), les légumineuses (soja, haricots, pois, fèves, lentilles) et le tofu. Les panais, les navets, les citrons, les oranges, les olives et la mélasse doivent être consommés. Le calcium bien absorbé est présent dans l'eau minérale et dans les compléments alimentaires.
Il estconseillé d'éviter l' excès de protéines et de seldans l'alimentation. La consommation excessive de boissons gazeuses, de hamburgers et de frites salées peut entraîner une perte de calcium.
Vous trouverez quelques recettes sélectionnées de plats méditerranéens qui favorisent la santé des os sur le site à l'adresse http://calcenato.pl/dieta-dla-zdrowych-kosci.
Si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins en calcium et en vitamine D avec un régime alimentaire adéquat, il est conseillé de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D sous forme de préparations prêtes à l'emploi.
