Lemagnésium est l'un des éléments les plus importants : il régule et contrôle le corps humain. Le corps humain est composé de cellules qui sont constamment "surveillées" dans toutes leurs fonctions, telles que le métabolisme, la synthèse des protéines et la reproduction cellulaire. Ces fonctions sont indépendantes mais régulées, entre autres, par le magnésium. Les carences en magnésium peuvent entraîner de nombreux troubles. C'est pourquoi il est si important de maintenir des niveaux corrects de cet élément dans l'organisme par le biais, entre autres, d'un régime alimentaire approprié.
Table des matières :
- Le magnésium et son rôle dans l'organisme
- Lacarence en magnésium- symptômes désagréables
- Le magnésiumdans l'alimentation
- Où le magnésium est-il le plus abondant ?
Le magnésium est l'un des bio-éléments qui agissent efficacement dans les différentes activités de la cellule - l'ion magnésium facilite les processus vitaux, tandis que sa carence les entrave.
Important ! Le magnésium est un macronutriment, c'est-à-dire un ingrédient représentant au moins 0,01 % du poids corporel.
Le magnésium et son rôle dans l'organisme
Le squelette humain contient 50 à 60 % de magnésium dans les tissus mous, en particulier dans les muscles (40 à 45 %), et dans les fluides extracellulaires (environ 1 %).
Cet élément joue un rôle important dans le corps humain :
- il régule la fonction cardiaque
- est un élément constitutif des os et des dents,
- participe à la synthèse de l'ADN et des protéines,
- stabilise le fonctionnement du système nerveux (effet calmant et relaxant, réduction de l'hyperactivité des cellules nerveuses).
Important ! Le magnésium immunise contre le stress et soulage les symptômes de la tension nerveuse.
Carence en magnésium - symptômes désagréables .
Le rôle du magnésium dans l'organisme est incontestable : en se liant aux phospholipides, qui constituent une partie importante de la structure de la membrane cellulaire, il contribue à en maintenir la stabilité. Il maintient (entre autres) l'intégrité des mitochondries, des chromosomes.
Une fonction très importante est la protection contre les éléments toxiques, tels que le plomb et le mercure, qui pénètrent dans l'organisme avec la consommation de légumes ou de fruits provenant de zones contaminées.
Important ! Les besoins moyens en magnésium sont de 265 mg pour les femmes et de 350 mg pour les hommes.
L'une des raisons d'une carence en magnésium peut être une absorption réduite (par exemple, en raison d'une faible concentration de potassium dans le sérum). D'autres raisons peuvent être à l'origine d'une carence en magnésium :
- une augmentation de l'excrétion urinaire du magnésium due à la prise de diurétiques (ou à une consommation excessive de liquides),
- la consommation d'aliments transformés (la cuisson et la conservation appauvrissent le magnésium).
Important ! Dans certaines situations, les besoins en magnésium augmentent. Ceci est lié à la puberté, au stress, à la grossesse et à l'allaitement, aux efforts physiques et mentaux.
Les carences en magnésium se manifestent de la manière suivante.
- tremblement des paupières (surtout de la paupière gauche),
- vertiges soudains,
- sensibilité aux changements de temps,
- palpitations,
- fatigue.
La carence en magnésium se traduit par un ralentissement des transformations biochimiques dans la cellule (ralentissement de la formation des composés à haute teneur énergétique). Il en résulte une altération du fonctionnement des organes qui ont besoin de grandes quantités d'énergie pour fonctionner correctement (par exemple, le cerveau, le cœur).
La carence est en outre associée à des troubles systémiques (principalement fonctionnels) de différents degrés de gravité. Ces troubles se manifestent principalement au niveau de l'état mental, du système cardiovasculaire, du système endocrinien et des réactions au stress. C'est pourquoi il est si important de fournir cet élément à l'organisme et de prévenir les carences.
Important ! L'utilisation de suppléments de magnésium est très répandue. En plus de ceux-ci, il vaut la peine d'essayer d'enrichir l'alimentation quotidienne en magnésium.
Le magnésium dans l'alimentation
La biodisponibilité du magnésium provenant de l'alimentation est d'environ 50 %. Cet élément est généralement présent dans les aliments. Cependant, sa teneur dans les différents produits est très variable. Les fruits, par exemple, ainsi que certains produits laitiers, contiennent de petites quantités de magnésium. En revanche, le sarrasin, le cacao et le pain noir en contiennent beaucoup.
Important ! La supplémentation en magnésium par l'alimentation doit commencer par la connaissance des produits qui contiennent le plus de magnésium dans leur composition. Introduisez-les ensuite dans vos repas.
Sachez que le magnésium se trouve dans les produits dits non transformés (par exemple la farine complète).
Important ! Tous les pains, plats cuisinés et friandises que l'on trouve sur le marché sont fabriqués à partir de farine raffinée. Il convient de les éviter au profit de produits naturels issus de l'agriculture biologique, qui n'utilisent pas d'engrais artificiels affectant la quantité de magnésium dans le sol.
Le magnésium est bien absorbé en présence de vitamines B6, D et de sélénium. Il est donc conseillé d'inclure dans l'alimentation des produits riches en ces composants (légumes, poissons de mer, produits laitiers, viandes maigres).
L'absorption du magnésium est également favorisée par un environnement acidifié, les protéines animales, les graisses insaturées, le sodium et le lactose.
Il est conseillé de limiter tous les produits qui contribuent au lessivage du magnésium de l'organisme, notamment les suivants.
- le café,
- l'alcool,
- les jus de fruits,
- les sucreries.
Important ! Les boissons tamponnées avec de l'acide phosphorique (par exemple le cola), qui forme des sels de magnésium insolubles, doivent être évitées.
Le magnésium dans l'alimentation, photo : panthermedia
Le magnésium est absorbé dans les intestins, par diffusion passive et facilitée, parallèlement à l'absorption d'eau. L'absorption de cet élément est influencée négativement, entre autres, par les protéines végétales, les graisses saturées, l'alcalinité de l'environnement, l'excès de calcium, la consommation simultanée de grandes quantités de produits laitiers.
Où trouve-t-on le plus de magnésium ?
La source la plus importante de magnésium est constituée par tous les aliments qui n'ont pas subi de transformation industrielle.
Important ! Les céréales complètes perdent 78 % de leur magnésium lorsqu'elles sont raffinées en farine blanche. Les pommes de terre épluchées perdent 35 % et le maïs en boîte perd 60 % de sa valeur en magnésium par rapport aux céréales fraîches.
Il est important de se rappeler que la plus grande partie du magnésium est perdue lors de la préparation des produits destinés à la consommation - épluchage des légumes et des fruits.
Important ! Les plus grandes quantités de ce macronutriment se trouvent dans la peau des légumes et des fruits.
C'est le cacao qui contient la plus grande quantité de magnésium ; j'entends par là le cacao naturel amer, et non sucré, soluble. En outre, cet élément contient :
- des produits céréaliers (par exemple le son de blé, le gruau de sarrasin),
- les fruits à coque et les graines (par exemple, les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille),
- les légumineuses (par exemple, le soja, les haricots blancs, les pois),
- fruits (par exemple, pommes, bananes),
- légumes (épinards, choux de Bruxelles, pommes de terre),
- poissons (par exemple, morue, truite, saumon, maquereau).
Les produits laitiers (par exemple le fromage, le yaourt et le kéfir) sont également des sources de magnésium. Le fromage de soja - tofu - contient beaucoup de magnésium et peut être utilisé dans la préparation de nombreux plats.
La consommation régulière d'eau minérale, qui contient du magnésium, et de chocolat (le chocolat amer est le plus riche en magnésium) contribue à l'apport de magnésium à l'organisme.
Important ! Des recherches ont montré que l'apport nutritionnel des Polonais ne couvre que 60 % des besoins en magnésium.
