Table des matières :

1. Comment le calcium agit-il sur l'organisme ?
2. Les produits laitiers comme source de calcium
3. Quels sont les autres suppléments de calcium en dehors des produits laitiers ?
4. Comment améliorer l'absorption du calcium ?
5. Est-il nécessaire de prendre un supplément de calcium ?

Le calcium est l'élément qui se trouve en plus grande quantité dans notre corps. Une personne adulte stocke jusqu'à 1,5 kg de calcium, principalement dans les os. Afin de maintenir des niveaux adéquats, il est nécessaire d'apporter régulièrement du calcium par le biais de l'alimentation. Les produits laitiers constituent l'une des sources recommandées. Malheureusement, de nombreuses personnes les limitent ou les éliminent de leur alimentation. Cela est dû à des raisons de santé ou à un régime excluant les produits d'origine animale. Alors, comment compléter l'apport en calcium à partir de produits autres que les produits laitiers ? Découvrez-le ci-dessous !

Comment le calcium agit-il sur l'organisme ?

Les besoins en calcium d'une femme âgée de 18 à 50 ans sont de 1000 mg/jour et passent à 1200 mg/jour après 50 ans. Pour les hommes, 1000 mg/jour sont recommandés entre 18 et 65 ans. À partir de 65 ans, l'apport passe également à 1200 mg/jour. Cette quantité de calcium est nécessaire pour que l'élément remplisse ses fonctions les plus importantes, telles que :

• favoriser la coagulation du sang,

• assurer une bonne contractilité musculaire,

• le maintien d'une structure osseuse et dentaire solide,

• participer à la conduction des impulsions nerveuses,

• réguler le métabolisme des hormones et des enzymes.

Produits laitiers riches en calcium, photo, panthermedia

Les produits laitiers comme source de calcium

Tous les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium. Entre autres, la plus grande quantité de calcium par 100 g est contenue dans :

• le fromage suisse - 890 mg,

• le parmesan - 950 mg,

• cheddar - 707 mg,

• mozzarella - 693 mg,

• feta - 371 mg,

• ricotta - 224 mg.

Les types de fromage susmentionnés sont généralement consommés de manière occasionnelle, principalement en tant qu'accompagnement, et il est donc recommandé de les compléter par des produits tels que les suivants :

• kéfir - 146 mg,

• yaourt nature - 127 mg,

• lait à 2 % - 126 mg,

• babeurre - 120 mg,

• yaourt grec - 111 mg,

• fromage blanc - 103 mg.

Quels sont les autres suppléments de calcium en dehors des produits laitiers ?

Bien que les produits laitiers soient souvent recommandés comme la source la plus importante de calcium, il convient de rappeler que tout le monde ne les inclut pas dans son régime alimentaire.

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Produits sans produits laitiers riches en calcium, photo : panthermedia

Les végétaliens, entre autres, renoncent aux produits laitiers. Leur alimentation est basée exclusivement sur des produits d'origine végétale. Les personnes souffrant d'allergies aux protéines du lait de vache, d'intolérance au lactose et de problèmes de peau, tels que l'acné, ont également tendance à éviter les produits laitiers. Dans leur cas, il est important de rechercher des sources de calcium de même valeur pour couvrir les besoins quotidiens en ce nutriment. Voici quelques exemples de ces produits pour 100 g :

• graines de sésame - 975 mg,

• farine de soja - 338 mg,

• tofu - 350 mg,

• jaune d'œuf - 270 mg,

• beurre d'amande - 264 mg,

• amandes - 254 mg,

• chou frisé - 254 mg,

• farine d'amandes - 232 mg,

• graines de lin - 230 mg,

• persil - 193 mg,

• lait d'amande - 173 mg,

• noix du Brésil - 168 mg,

• figues - 162 mg,

• lait de soja - 155 mg,

• noisettes - 135 mg.

L'une des meilleures sources de calcium, rarement mentionnée, est l' eau minérale. Selon le fabricant, un litre d'eau peut contenir entre 30 et 450 mg de calcium. Cet élément apporté par l'eau est facilement absorbé et bien toléré par l'organisme.

Comment améliorer l'absorption du calcium ?

Vous savez déjà quels sont les aliments, autres que les produits laitiers, qui sont riches en calcium. Il est utile de préciser ici qu'en plus de choisir les bons produits pour votre menu, il est également important d'assurer une bonne absorption de cet élément.

Comment améliorer l'absorption du calcium, photo : panthermedia

L'absorption du calcium est influencée par plusieurs facteurs, tels que :

• le type d'alimentation,
• l'âge,
• l'âge, les maladies ou le mode de vie.

Des problèmes d'absorption du calcium sont observés chez les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles intestinaux tels que la maladie cœliaque et les alcooliques, entre autres. Il est important de noter que le calcium est bien absorbé dans un environnement acide. Par conséquent, en cas de carence en acide chlorhydrique dans l'estomac, c'est-à-dire en cas d'insuffisance gastrique, le calcium ne sera pas utilisé de manière adéquate par l'organisme.

Alors, comment veiller à l'absorption du calcium ? Nous pouvons le faire de plusieurs manières. En voici quelques exemples.

• Veillez à des niveaux adéquats de vitamine D - cette vitamine améliore le transport du calcium de l'intestin vers le sang et, dans les reins, elle favorise la réabsorption du calcium. Vous pouvez compléter la vitamine D par synthèse cutanée ou, si cela est impossible ou difficile, veiller à une supplémentation adéquate.

• Choisissez le xylitol ou l'érythritol à la place du sucre - ces substituts naturels et plus sains du sucre présentent également des propriétés qui favorisent une meilleure absorption du calcium par le tube digestif. Ajoutez-les à des desserts sains dans lesquels vous incluez des sources de calcium de bonne qualité, telles que les amandes, le sésame ou la boisson de soja.

• Consommez davantage de sources de magnésium - cet élément, présent par exemple dans le chocolat noir, l'eau minérale, les graines de citrouille ou les graines de soja, améliore le transport des ions de calcium et contribue à maintenir une structure osseuse solide.

L'absorption du calcium sera beaucoup plus efficace si vous prenez soin de la santé de vos intestins. Les bactéries intestinales présentes dans les intestins ont besoin des bons nutriments pour fonctionner correctement. L'un d'entre eux est l'inuline, un type de fibre que l'on trouve notamment dans la chicorée, l'ail, l'oignon ou le poireau. L'inuline est fermentée dans le gros intestin en présence de bactéries intestinales. Il en résulte la formation d'acides gras à chaîne courte (SCPAL), qui favorisent également l'absorption du calcium dans le gros intestin.

Avez-vous besoin d'un supplément de calcium, photo : panthermedia

Avez-vous besoin d'un supplément de calcium ?

Les suppléments de calcium ne doivent être qu' un complément à votre régime alimentaire et ne doivent pas être pris à moins qu'il n'y ait une indication médicale. Si vous éliminez le calcium de votre alimentation, assurez-vous d'abord d'ajouter à vos repas d'autres sources de calcium tout aussi précieuses.

Les produits d'origine végétale, tels que certains fruits à coque, les légumes à feuilles vertes et les céréales, fournissent également du calcium dans de bonnes proportions. Recherchez également des ingrédients qui favorisent l'absorption de cet élément au niveau de l'intestin. En suivant ces recommandations, une supplémentation en calcium ne sera pas nécessaire. Si ces méthodes ne suffisent pas et que l'on vous diagnostique une carence en calcium ou que vous observez des symptômes pouvant suggérer une carence en calcium, consultez immédiatement votre médecin.